仕事から帰った後に寝られなくてしんどい、とこの言葉は深夜バイトで働いている方から非常によく聞く言葉です。本来は眠っている時間に働く深夜バイトでは、睡眠にまつわる悩みがどうしても頻発します。
酷くなってくると「もう夜勤なんて辞めたい！」と思ったりすることも多くなります。そこでこ記事では、深夜バイトからの帰宅後にスッキリ眠るためのテクニックをご紹介します。健康を損なわずに深夜バイトを続けるために、ぜひ参考にしてみてください。
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深夜バイト後に寝られないのは当たり前！？
最初に覚えておきたいのが「深夜バイトの後にスムーズに寝られないのは、ある程度仕方がない」ということです。寝れないという声が多い、というのは正常な体という証拠です。夜勤後は、多くの方が寝れないような体験をしているのです。
深夜バイト後には、朝の日差しを浴びながら帰宅するケースが一般的。日差しで身体が起きてしまい、精神的には眠気を感じているのに眠れない状況が頻発します。また、昼間は夜と比べて気温・騒音・明るさなど様々な面で眠りにくい環境が揃っています。
浅い睡眠となってしまうのも、ある意味当然なのです。大切なのは、ある程度は眠れずとも仕方がないのだとあらためて理解しておくことです。「寝なきゃいけないのに寝れない！」と強くストレスを感じてしまっては、余計に眠れなくなってしまいます。
難しいことですが「今日はなんだか寝られないな」と感じたら一度ベッドから起きて好きな音楽でも聴くなど、一種の開き直りの精神を持ちましょう。結果として、次の日には眠気がしっかりと来てグッスリ寝られるなど、健康的にストレスなく過ごすことにつながります。
夜勤明けが寝れない！上手に眠るコツとは？
それでは、深夜バイト後に眠りやすくするためのコツを見ていきましょう。もちろんこれで「絶対に眠れるだろう！」という訳ではないのですが、リラックスした状態で試せると効果も得やすくなりますので、意識してみてくださいね。
基本的に眠りやすくする、ということは睡眠の質が関係しています。ですので対策方法としては、睡眠の質を上げる対策がベストとなりますので、以下のようなことを意識すると少しは睡眠の質を上げることができると思います。
食事は消化の良い物にする
まず気をつけるべきは食事です。やはり深夜に食事をするのと昼間に食事をするのでは違いがあります。人間は満腹状態になると、消化のためにたくさんのエネルギーが必要となり、身体が活性化して眠りも浅くなってしまいます。
できるだけ、就寝の3時間ほど前までには食事を終えておきましょう。もし難しければ、寝る前の食事はなるべく消化の良いものを選ぶように習慣づけるだけでも効果が得られます。豆腐やヨーグルト、脂質が少ない鶏胸肉などおすすめです。
そして消化を良くするにはよく噛んで食べるのも大切で、早く食べるのが癖づいている場合はなるべくゆっくり食べるようにしましょう。また、コーヒー・チョコレート・アルコールなど、眠りに悪影響を及ぼす食べ物をできるだけ口にしないことも大切です。
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運動を取り入れる
ちょっとした日々の運動も、寝つきの良さに大きく影響します。運動をすることで睡眠の質もアップします。肉体が疲れている時は、眠気も感じやすくなるもの。デスクワークなど身体をあまり動かさない業務を行っている方は、ストレッチやウォーキングを取り入れるだけでも眠りやすくなります。
最近の研究結果では少し強めの運動を行うことが良いと言われており、簡単な運動より少しきついと感じる程度の運動がいいでしょう。しかし軽い運動でも悪くはありませんので、積極的に運動を毎日の生活に取り入れてみるのもおすすめです。
職場への通勤手段を調節して30分ほど歩く時間を作る、ベッドに入る前に身体を伸ばすストレッチを行うよう習慣づけるなど、最初は無理のない範囲で運動を取り入れましょう。
休日も寝る時間に気をつける
睡眠は毎日決められた時間に決められた量を取るようにするとリズムができ、寝つきや質も良くなり眠るのも早くなります。体内時計が関係しているということですね。よって、休みの日に思いっきり夜更かしをしたり、寝過ごしたりしてだらだらするのはよくありません。
例えば思いっきり夜更かしをしてしまうと、生活のリズムに「ズレ」が生じますので、せっかくリズムが整っているのに乱れてしまい、その結果不眠症になったりする可能性があるので注意しましょう。また、せっかくの休日なので日々の疲れを癒すためには休日に「寝だめ」したくなりますよね。
一般的に、普段の睡眠＋2時間ほどまでであれば、それほど睡眠リズムに影響がないと考えられています。どうしてもという時は、2時間を上限に寝過ごすように意識してください。
就寝前のスマホはNG
現代人がやってしまいがちな悪習慣が、寝る前にスマホを見ることです。スマホの画面には「ブルーライト」と呼ばれる光が含まれており、この光は睡眠に関わる大切な脳内物質「メラトニン」を減少させてしまいます。寝つきにも眠りの質自体にも悪影響です。
また、早い時間からベッドで横になっていたとしても、スマホでゲームをしたりSNSをチェックしたりしていてはなかなか眠気も訪れません。就寝する1時間ほど前からは、なるべくスマホを触らないように意識しましょう。
サングラスも効果的
同じく目からの刺激を防ぐ方法として、退勤時にはサングラスをかけて帰るのもおすすめです。深夜バイトからの帰り道に太陽の光を浴びると、脳は「朝だから起きなければ」と活発な状態に切り替わってしまいまい、寝つきが悪くなる原因になったりします。
朝は特に太陽の光を浴びやすく、車を運転している時などかなり眩しいと感じるでしょう。サングラスにより目から入る光を遮ってあげることで、帰宅後にもスムーズに眠りやすくなります。ちなみにサングラスは100均など安い物を用意していれば大丈夫です。
アイマスクや耳栓を使う
すでに実践している人もいると思いますが、眠りやすくする為にアイマスクや耳栓のような快眠グッズを使って、グッスリ眠るための環境を整えるのも効果的です。日光がまぶしかったり、騒音がうるさい環境であったりしては、なかなか穏やかな気持ちで眠れません。
筆者も昔、深夜バイトをしていて朝に帰宅し「さあ寝よう！」と思ったら自宅の真横で道路工事が始まり、工事の音でうるさく寝れなくなった時期がありました。このように朝や昼間は深夜に比べてどうしても睡眠環境が悪くなりがちですから、あらためて自分の環境を見直してみましょう。
なお、各種環境のなかでも、暑さは寝つきの良さや眠りの質に強く悪影響を及ぼすことで有名です。もし暑いと感じるのであれば、たとえ5月や6月のような早い時期であっても、扇風機や場合によってはクーラーをつけることをおすすめします。
睡眠アプリを活用する
スマホというと健康系のアプリなども多くリリースされていますが、中でも「睡眠アプリ」という画期的なアプリがあります。もちろん名前の通り、寝たいと思ってもなかなかなか眠れない人に向いているアプリとなっていて、様々な機能が使えるようになっています。
では、実際に睡眠アプリにはどのような機能があるかというと、例えばまずあるのが睡眠に導いてくれる音楽を流してくれる機能があったりします。睡眠アプリの機能で良くある機能ですが大事な機能と言っても過言ではないです。そして睡眠のサイクルを計測する機能。
どの時間にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているかを計測する機能となっていて、これをチェックすればどの時間に起床するのが一番いいのかを把握できる機能なので、自分の睡眠のサイクルに合う時間に目覚ましをセットすれば気分良く起きることができるのです。
これによって入眠の問題と起床する時の問題の両方を解決できるようになるので、睡眠アプリというのは心地よい眠りに導いてくれるだけでなく、心地よい目覚めにも役立つということです。生活リズムをサポートしてくれるので、このようなアプリを活用すれば睡眠の質の向上にも期待できそうです。
何をやっても寝れない場合は夜勤をやめる
上記のように、生活習慣や睡眠環境を整えることで、深夜バイト後の睡眠はある程度改善できます。しかし、睡眠は非常に個人差の大きい分野で、心身の辛さも人それぞれです。何十年も当たり前に夜勤で働ける人もいれば、数日で断念する人もいます。
どうしても寝れなく、健康面で影響が出てきているような場合だとずっと辛抱して続けるのはきついでしょう。そこで無理をせず夜勤以外のバイトを探してみましょう。特に早朝のバイトであれば、深夜に近い高時給を得られる可能性もありおすすめです。
しかしどうしても深夜バイトをしたいのであれば、早まで働くような長時間の深夜バイトはやめて、深夜1時～2時頃に終わるような夜勤のバイトにするなど、少し工夫をして深夜バイトを探すのも一つの手段です。
夜勤を辞めたとたん、寝つきがよくなって快適に過ごせているという人もいますので、もし夜勤が原因の場合は早く対処しておくといいでしょう。
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この記事では深夜バイト後の睡眠について、スムーズに寝られるためのテクニックや考え方をご紹介しました。出来るだけ眠りやすくする為には睡眠の質が関係していますので、簡単に試せそうなテクニックを意識するだけでも、何も対策をしていない場合に比べて格段に眠りやすくなります。
色々と試して一番効果が高いと思う方法を意識して、日々実践するようにしたいですね。しかしそれでも寝れないので厳しいと感じる場合は、身体を壊す前に夜勤以外のアルバイトも探してみてください。
